오늘 건강검진을 했는데, 역시나 당뇨 관련 진단이 나왔습니다.
*대한당뇨병학회 권장하는 혈당값(단위 : mg/dL)
| 시간 | 정상 | 당뇨 전 단계 | 당뇨 관리 필요 |
| 공복 | 99 이하 | 100 ~ 125 | 126 이상 |
| 식후 1시간 | 180 이하 | 200 이상 | 200 이상 |
| 식후 2시간 | 140 이하 | 140 ~ 199 | 200 이상 |
혈액 100ml당 존재하는 포도당의 농도를 혈당량 이라 하며 이 수치는 당뇨병의 확인 지표로 활용됩니다.
정상 범위는 70~110ml/dL 이라고 합니다.
체중 감소와 정기적인 운동 등 생활습관을 개선해야 한다고 합니다.
현재 체중의 5~10% 줄이고, 적어도 일주일에 150분 이상 중등도 강도(땀이나고 숨이 찰 정도)의 운동을 해야 한다고 합니다. 2~3년은 좀 해야 효과가 나타나는 듯 합니다.
처음 당뇨병을 진단 받은 사람들중 상당수가 약 복용의 중요성을 간과하고 하는데, 처방 받은 지침대로 제 때 제대로 복용해야 한다고 합니다.
매일 한 잔 이상의 가당 음료를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 간암에 걸릴 확률이 78% 내외 더 높았다고 합니다. 가당 음료 섭취는 인슐린 저항성과 간의 지방 축적에도 기여할 수 있어 간 건강에 좋지 않다고 합니다.
가당 음료 섭취를 줄이는 것이 간암 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 가당 음료를 물이나 설탕이 첨가되지 얺은 커피, 차 등으로 대체하면 간암의 위험을 줄어 들 수도 있다고 합니다.
1. 당뇨 관련 줄여야 하는 것들
- 설탕, 소금, 포화지방(튀김, 패스트푸드, 치킨 등), 밀가루, GI 지수가 높은 음식의 섭취, 음주와 흡연, 야식, 과식, 폭식
- 초코릿, 탄산음료, 주스, 아이스크림, 생크림, 고기
2. 당뇨 관련 늘려야하는 것들
- 주 3회, 30분 이상 꾸준히 운동(유산소, 무산소 운동)
- 불포화지방산, 신선한 야채와 과일, 식이섬유, 물, 통곡물, 견과류, 규칙적인 식사, 하루 7시간 이상의 수면
- 오메가3, 오메가6 등 불포화 지방산, 섬유질, 물
- GI지수가 낮은 음식
3. 먹지 말아야(혹은 줄여야) 하는 음식
- 감자, 찹쌀, 쌀밥, 식빵, 베이글, 마카로니, 콘프레이크, 우동, 빵가루, 당근, 옥수수, 설탕, 떡, 케이크, 도넛, 콩가루, 보리새우, 팝콘, 라면, 과자, 감자튀김, 초코릿
4. 권장하는 식습관
- 오후 10시에 잠자기(양질의 수면 확보)
- 규칙적인 식사(동일한 시간, 적은 음식)
- 꼭꼭 씹어서 천천히
- 야식 금지
- 물 많이
- 식사 후 앉기보다는 20분 이상 걷기나 저 강도의 생활 활동을 통해 소화 촉진
- 트랜스지방, 설탕(당류), 소금(나트륨) 등이 적게 포함된 음식
5. 당뇨병의 원인
- 운동부족, 생활습관, 약물, 노화, 유전, 비만, 과식, 스트레스 등
6. 정상 수치
- 공복혈당: 70~100mg/dL
- 식후 2시간 혈당: 90~140mg/dL
- 당화혈색소: 5.7% 미만
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